Muitas pessoas têm dúvidas com relação ao processo de ganho de massa muscular. Qual o melhor treino? Melhor dieta? Melhores suplementos? E assim sucessivamente.
Nesse sentido, alguns fatores são inegociáveis quando falamos em hipertrofia muscular.
Lembrando que o resultado é lento e virá com a constância de todos os fatores.
- Treino
- Consumo de proteínas
- Consumo calórico
- Descanso
- Suplementos
1. TREINO
O TREINO DE FORÇA é o maior estimulante da síntese proteica, contribuindo de forma direta para o ganho de massa muscular. Para que haja este estímulo, o treino deve ser periodizado de forma correta.
2. CONSUMO DE PROTEÍNAS
O consumo de carnes, peixes, ovos, leite e proteínas vegetais também é um fator que aumenta a síntese proteica muscular. O treino de força + consumo adequado de proteínas potencializa a síntese proteica, criando um ambiente favorável ao ganho de massa muscular
3. CONSUMO CALÓRICO
Para a hipertrofia, é necessário ingerir mais calorias do que gastar (superávit calórico). Além de proteínas, o consumo adequado dos outros nutrientes (carboidratos, gorduras, fibras, vitaminas e minerais) contribuem para aumentar o rendimento nos treinos, prevenir lesões e melhorar a recuperação.
4. DESCANSO
O sono adequado é FUNDAMENTAL para maximizar a recuperação e assim melhorar a performance (física e mental), produzir hormônios (principalmente GH e testosterona) e controlar o estresse. A união destes fatores cria um ambiente favorável ao ganho de massa muscular.
5. SUPLEMENTOS
Os suplementos alimentares são coadjuvantes no processo de hipertrofia. Seus maiores efeitos são indiretos, ou seja, contribuem na melhora do desempenho nos treinos e/ou corrigem deficiências nutricionais. Exemplos: creatina (melhores evidências), cafeína, beta-alanina (dependendo o tipo de treino), nitrato, suplementos de proteína (whey, albumina, proteína vegana, etc).
CONCLUSÃO
- O aumento de massa muscular é um PROCESSO CRÔNICO e multifatorial.
- TREINO, DIETA e DESCANSO são os principais fatores envolvidos.
- Inclua corretamente na sua rotina estes 3 fatores, tenha paciência e aprenda a curtir o processo!